【筋トレ】優秀食材!鶏むね肉のタンパク質、カロリー、量について【柔らかく茹でる方法も】

  • 2020年1月11日
  • 2020年1月12日
  • 筋トレ

筋トレやダイエットの最強食材として絶対に外せないのが「鶏むね肉」です。

脂質、糖質の少なくタンパク質豊富なサラダチキンが各コンビニでも大人気商品として定着しましたが、改めて「鶏むね肉」の素晴らしさについて検証していきます。

【結論】鶏むね肉はやっぱり筋トレ、ダイエットに効果抜群

筋肉量が増えれば増えるほど基礎代謝量が増えて、よりカロリーを消費できる身体になります。カロリーをより多く消費し、脂肪を燃やすために必要な筋肉量を増やすのには「タンパク質」が大事です。

その「タンパク質」を豊富に含んでいて、糖質の少ない鶏むね肉はボディーメイクの応援食材です。

【栄養】鶏むね肉のここがすごい

1.タンパク質が豊富

鶏むね肉100gの中にはタンパク質が22.3g含まれています。

一度に20g程度を摂取することが筋肉を育てるためには効果的なので、鶏肉を100g食べるだけで1回に摂取できる最大量のタンパク質を取ることができます。

タンパク質の1日の推奨量は60g、運動習慣のある方は体重1㎏に対して1.2〜2gが必要量となりますので、鶏むね肉とプロテインで補っていくのがおすすめです。

2.糖質が少ない

基本的に肉は糖質が少なく、筋トレやダイエットには欠かせない食材です。

そのなかでも鶏むね肉は糖質はほぼ「0なのでトップクラス。実は鳥もも肉もほぼ「0」なのですが脂質の部分で鶏むね肉が勝利です。

肉や魚は糖質は少ない食材として重宝しますね。

3.脂質が少ない

筋トレとダイエットの敵である「脂質」も鶏むね肉は少ないです。

1日に取るべき脂質適正量は、2,000Kcal必要な人だで55gですが、鶏むね肉100gは脂質が1.5gしかありませんので非常に優秀。

ちなみにマクドナルドのダブルチーズバーガーは1個で脂質25g、ポテトM20.6gなのでそれだけで合わせて55gを越えますので頻繁に食べないように注意が必要です。

4.カロリーが少ない

ダイエット中はカロリーが最も気になると思いますが、鶏むね肉は100g108Kcalしかありません。

茹でた鶏むね肉を100g150g食べると結構な満足感がありますし、サラダも一緒に食べればそれだけで充分です。

1食で700Kcalくらいが適正ですので、一食置き換えるだけで500Kcal以上浮かせる事ができます。

【注意点】鶏皮に注意!減量中は食べないように

ダイエット中は鶏むね肉についている皮は食べないようにしましょう。もったいなくても決して鶏皮ポン酢にしないように。笑

というのも、1枚だけで脂質は10g程度含まれており、カロリーも100Kcal程度あります。

焼鳥屋に行っても鶏皮は避けるべき食材と言えます。美味しいのはわかってるんですが減量中は我慢です

【食事法】一食置き換えるなら鶏むね肉にしよう

よくダイエット食品で一食置き換えるだけで痩せると言う商品がありますね。栄養バランスは考えられているんですが結構コストがかかります。

いっそのこと一食を鶏むね肉とサラダに変えたほうがコストも抑えられますし、ブロッコリーなどを加えれば栄養的にもバランスが良くなります

私は、半年くらい前から平日のお昼を鶏むね肉とサラダに変えていますが、合わせて筋トレもすれば筋肉は減らさずにどんどん体重が落ちていきます。半年で8kg体重を落とし無理なく身体を絞る事ができました。

【食事法②】もっと本気の人はどうしたらいい?

平日の昼間だけ鶏むね肉とサラダ帰るだけでは物足りず、もっと頑張りたい方は「晩御飯を置き換える」とより効果が出ます。

朝と昼に食べたカロリーは、日中活動してる間にエネルギーとして消費されますが、晩御飯に食べたあとは寝るだけなので身体に蓄積される傾向にあります。

もっと本気で痩せたい人は「晩ご飯置き換え」チャレンジしてみるのが良いでしょう。

【調理法】鶏むね肉を柔らかく茹でるには

鶏むね肉を柔らかく茹でるためには、最初に皮を剥ぐのではなく茹で終わってから皮を剥ぐのがコツです。

茹で方としては、沸騰したお湯に皮付きの鶏むね肉を投入し再び沸騰したら火を止めて25分~30分放置するだけでOK

スーパーで売っている鶏むね肉2枚入りのパックで1回に4食分作れますし、切り分けて冷凍しておけばお弁当が同時に完成。楽々手抜きダイエットができます。

【まとめ】減量は無理しないようにして下さいね

どんな減量でも無理は禁物です。大会に出る目的であれば多少の無理は必要なことかもしれませんが健康を損なっては元も子もありません。

あまり完璧にやろうとせず、ご自身が継続できる範囲で行って下さい。

私も引き続き継続していきます。笑

最後までご覧頂きありがとうございます。

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