【筋トレ】プロテイン摂取の適切な回数と量について【科学的に正しい筋トレに基づく】

  • 2019年11月22日
  • 2020年1月5日
  • 筋トレ


プロテイン(タンパク質)は筋トレをする人が飲むものというイメージがありますが、実はすべての人に毎日必要な栄養素です。

筋トレをしている人でも、なぜプロテインを飲まなければならないのかをしっかりと確認する事でトレーニングへの理解が深まると思います。

【結論】適切な摂取回数は14

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まず結論を書いてしまいますが、プロテインは14回(朝食時、昼食時、夕食時、寝る前)飲む事が望ましいです。筋トレを行った時は、筋トレ後にも飲んだ方がより効果的。

出来る人はこれを毎日続ける事が筋肉の成長と、臓器や髪の毛、爪、皮膚など、日々の身体づくりに最適です。

1回に身体が取り入れて効果が期待できるタンパク質の量は、個人はありますが目安としては20g程度、トレーニング強度が高い人は40g程度取ると効率が増すというデータもあるようですが、基本的には通常120g程度でOKです。

タンパク質】年齢によるタンパク質の最適摂取量の変化について

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1日分のタンパク質の目安はその人の身長や年齢によって異なります。歳を取れば取るほど必要なタンパク質は増えていきます。

例えば私の場合だと、30代、172cm67Kgくらいなのでタンパク質の最適摂取量は1回約16gですが、同じ体重のまま高齢者と呼ばれる歳になった時には最適量は約26gになります

これが、女性で30代、50Kgくらいだと1回の目安は約12g、もし同じ条件で年齢が60代であれば目安は20gとなります。

【無敵】目指せ!無敵のアミノ酸リッチ状態

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筋肉や身体を作る上で欠かせないタンパク質(アミノ酸)が血中で満たされている状態のことを【アミノ酸リッチ】と言います。

この状態になると、筋トレによって傷ついた筋肉にしっかりとアミノ酸が行き渡り、筋肉の修復が適切に行われるとともに、髪や爪、皮膚、臓器など、必要なところにアミノ酸が行き渡るようになります。

プロテインは分解されてアミノ酸に変わるので、1日の中で定期的にプロテインを飲んでいるとアミノ酸リッチになれます。筋肉の成長のためにアミノ酸リッチでいることが大事です。

【疑問①】筋トレをしない日は飲まなくて良い?

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この流れでお気づきかとは思いますが、筋トレをしない日でも筋トレ後の筋肉痛はあると思います。たとえ筋肉痛がない状態でも、身体作りのためにプロテインは飲んでおいた方がいいです。

筋肉の特性として、筋肉痛=筋肉が修復されている時間となりますので間違いなくプロテインを飲んでおいた方が良いでしょう。

【疑問②】普段から筋トレをしない人は飲まなくて良い?

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身体の60%は水分ですが、それ以外の臓器、骨、皮膚、髪、爪などの身体の組織を構成しているのは80%タンパク質です。

身体の主成分であるタンパク質ですので、もちろん筋トレをしていない方でも普段から取っておいた方が良いです。

平成29年の国民健康・栄養調査報告によれば、30代は1日平均値で67gしか取れていないそうです。仮に30代で70kg程度の人で大体ですが120gぐらいは欲しいところですので、平均して約半分程度しか取れていない計算になります。

このデータから見ても食事で足りない分はプロテインで補っておくべきということは言えます。

【まとめ】タンパク質は全ての人に必要な栄養素

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タンパク質を英語にするとプロテインなのですが、プロテインの言葉の由来は古代ギリシャの言葉で【プロテイオス(最も重要なもの)】から来ています。

オリンピックの発祥の地である古代ギリシャ、アスリートの元祖とも言える人々が生きていた時代に最も重要なものと言う意味で名付けられた栄養素こそ、タンパク質(プロテイン)なのです。

今の時代になっても人にとって最も重要なプロテインを日々の生活に取り入れてはいかがでしょうか。

 

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