筋トレを行なっている方や、これからダイエットを始めると言う方にオススメなのが「BCAA」です。
プロテインは知っていてもBCAAとなると効果や飲み方がわからない方への解説と、私のBCAA活用方法をお伝えします。
【結論】BCAAは間違いなく積極的に取り入れるべき
「BCAA」はトレーニングをしている方も、していない方も積極的に取り入れるべきサプリメントです。
日々取り入れることで、運動をしていないタイミングでも筋肉が落ちることを防いでくれたり、眠気を防いでくれたり、疲れにくくなったりと嬉しい効果がたくさんあります。
水やジュースの代わりにBCAAを取ることで、より健康的に過ごすことができるようになります。
【解説】身体に良いのはわかったけど、BCAAって何？
BCAAは必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」を含むサプリメントです。
筋肉を動かしたり、作るためにアミノ酸が必要なのですが、その中でも筋肉に影響のある３種類のアミノ酸を効率よく取ることができるのが、この「BCAA」です。
水に溶かして飲むタイプのものと、持ち運びに便利な錠剤タイプがあります。
配合としては、ロイシン、バリン、イソロイシンが２：１：１で配合されているものが良いとされています。
【効果】BCAAの嬉しい５つの効果について
BCAAの嬉しい５つの効果
- トレーニング中の筋肉の分解を抑えてくれる
- ２トレーニング後の疲労、筋肉痛を軽くしてくれる
- 筋肉の生成を助けてくれる
- 日常生活で疲れを感じにくくしてくれる
- ５仕事中の眠気を解消してくれる
BCAAにはこのような嬉しい効果があります。疲労回復のための栄養ドリンクや、リフレッシュのためのチョコレートなんかより身体には良いですよね。
①トレーニング中の筋肉の分解を抑えてくれる
トレーニングを行なっている最中も、実は筋肉は運動をするために分解されていきます。
せっかく筋トレや有酸素運動をしているのに大切な筋肉から無くなってしまうのです。そんなの絶対に嫌ですよね。泣
BCAAを取りながらトレーニングすることで、筋肉が運動をする為に必要な栄養を補って分解を防いでくれます。車で言うとガソリンの代わりになってくれるのです。
筋肉を増やすことで、基礎代謝が上がりより多くのカロリーが消費できる身体になることは有名ですが、有酸素の際、筋肉を減らさずに脂肪だけを落としたいダイエット中の方にはとっても嬉しい効果があります。
②トレーニング後の疲労感や筋肉痛を軽くしてくれる
トレーニング後の筋肉は、筋繊維が所々切れている状態になります。つまり筋肉痛の状態です。
BCAAをトレーニング中に摂取しておくと、後々の疲労感や筋肉痛に対して効果があります。
③筋肉の合成を助けてくれる
BCAAを取るということは、筋肉を作るためのアミノ酸を直接摂取していることになるので、筋肉の合成を助けてくれます。
ただ、筋肥大の効果はプロテインの方が高いのでトレーニング直後はプロテインを飲む事をオススメします。
④日常生活で疲れを感じにくくしてくれる
BCAAは筋肉が動くための栄養なので、日常生活でも疲労感を感じにくくなります。
疲れが溜まりやすいと感じたらBCAAを試してみてもいいかもしれません。
⑤仕事中の眠気を解消してくれる
体感としては、レッドブルなどの栄養ドリンクのような速攻感はないですが、飲まないよりは飲んだ方が頭が冴える感じはあります。
細かいことは割愛しますが、BCAAには脳内の中枢性疲労を抑える働きがあるので疲労感の軽減とともに眠気も防ぐことができるのです。
【効果検証】BCAAは本当にそんな効果あるの？
人気の筋トレ書籍「科学的に正しい筋トレ」によると、筋肥大やパフォーマンス向上におけるBCAAの効果は限定された効果の根拠があるとして紹介されています。
BCAAの一定の効果は研究により認められていると考えていいです。
内容について気になる方はこの本を読んでください。効果を高めるための秘訣やトレーニングの新常識がとても参考になりました。
【タイミング】効果的なBCAAの摂取タイミングは？
効果的な摂取タイミング
- トレーニング前30分～トレーニング中
- 起床時
- 睡眠前
- 仕事中
BCAAの摂取タイミングはそんなに気にしなくても大丈夫です。
水に溶かすタイプだと1回300mlとかになるので、水代わりに常に摂取し続ける事を心掛けるくらいで大丈夫です。
【必要量】最適なBCAA摂取量の目安は？
1回2mgのBCAAを摂取すると、30分後に血中濃度が最大化し2時間経過した後も濃度が下がりにくいという研究成果が出ています。
一回に大量にBCAAをとるのではなく、時間を分けて1日に2回～4回摂取するのが良いです。
ちなみに私は、朝食とプロテイン＞仕事中（AM）にBCAA＞眠くなったらBCAAかコーヒー＞夕方にプロテイン＞寝る前にプロテイン。
トレーニングする日は、トレーニング前にプロテイン、トレーニング中はBCAA、トレーニング後にプロテインの流れで飲んでいます。
４回も飲めません笑
【味】オススメの美味しいBCAAはどれなの？
XTEND（エクステンド）ブラッドオレンジ味が大人気！
XTEND（エクステンド）はどの味を飲んでも最高に美味しいと評判の「BCAA」です。
栄養成分や配合もバッチリでパフォーマンス向上にも一役買ってくれます。
その中でも特に人気の味がブラッドオレンジ味。amazonで手軽に買えますしトレーニング中や仕事中に、ストレス無く美味しく続けたいならまずこれを購入してみるべきです。
XTEND（エクステンド）マンゴー味も定番で人気！
マンゴー味が好きな方なら絶対にハマると評判のフレーバーです。
まずはこれから試してみても良いかもしれません。
MYPROTEIN（マイプロテイン）ビターレモン味
エクステンドに味は劣りますが、費用を気にせずにガンガン飲みたいならMYPROTEIN（マイプロテイン）に敵うメーカーはありません。
味の種類が豊富すぎるくらいあるのですが、ビターレモン味が一番無難で続けやすいです。
【まとめ】1杯約30円〜70円で嬉しいメリットがたくさん！
BCAAはマイプロテインであれば1杯あたり約30円程度、エクステンドで70円程度で続けられます。
自販機でジュースやお茶を買うのをやめてBCAAにした方がメリットは大きいです。筋トレ、ダイエットの味方であるサプリメント「BCAA」を仲間に加えて、より健康的な毎日をすごしましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
